Entspannung im Alltag: kleine Pausen mit Atem

Warum kleine Pausen sinnvoll sind

Stress ist zunächst eine natürliche Reaktion des Körpers. Er schaltet in Alarmbereitschaft: Das Herz schlägt schneller, die Atmung wird schneller, die Muskeln spannen sich an. Kurzfristig ist das nützlich. Hält die Anspannung dagegen als Dauerzustand an, kann sie die Lebensqualität beeinträchtigen. Das beschreibt gesund.bund.de, das Gesundheitsportal des Bundesministeriums für Gesundheit.

Dort steht auch, was helfen kann: belastende Auslöser erkennen, vermeiden und bewusst entspannen sowie in Stresssituationen tief atmen, denn wer gestresst ist, atmet eher flach. Eine Pause mit Atem ist also kein Trick, sondern eine der einfachsten Möglichkeiten, die Anspannung kurz zu unterbrechen.

Wichtig ist die Einordnung: Die Übungen unten dienen dem Wohlbefinden. Sie behandeln keine Erkrankung, und sie lösen keine Ursache für Dauerstress. Dafür gibt es Hilfe, die im letzten Abschnitt steht.

Übung 1: Die Atemminute

Dauer: etwa eine Minute. Du kannst sie sitzend am Schreibtisch, im Stehen an der Bushaltestelle oder auf der Bettkante machen.

1. Setz oder stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen fest auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder hängen herab.
2. Lass die Schultern sinken. Ziehe sie nicht nach hinten, lass sie einfach nach unten fallen.
3. Atme durch die Nase ein, ruhig und ohne Kraft. Zähle dabei langsam bis vier, oder atme einfach so tief, wie es angenehm ist. Das Zählen ist nur eine Orientierung.
4. Atme durch die Nase oder den leicht geöffneten Mund wieder aus. Lass dir dafür Zeit, so wie es angenehm ist.
5. Wiederhole das sechs- bis zehnmal. Wenn die Gedanken abschweifen, zähle wieder bei eins.

Zwinge nichts. Wird dir schwindelig oder fühlt sich die Atmung unangenehm an, atme wieder normal und lass die Übung für diesen Tag.

Übung 2: Schultern lösen

Dauer: etwa eine bis zwei Minuten. Gerade wer viel sitzt, spürt Anspannung oft zuerst im Nacken und in den Schultern. Die Muskeln erst bewusst anzuspannen und dann loszulassen, ist ein Prinzip, das auch bei der progressiven Muskelentspannung genutzt wird. Gesundheitsinformation.de beschreibt es als Verfahren, bei dem nach und nach Muskeln angespannt und danach bewusst wieder entspannt werden.

1. Zieh beide Schultern in Richtung der Ohren und halte sie etwa fünf Sekunden fest.
2. Lass sie mit einem Ausatmen fallen. Spüre kurz nach, wie sich das anfühlt.
3. Kreise die Schultern dreimal langsam nach hinten.
4. Neige den Kopf sanft zur rechten Seite, bis du ein leichtes Ziehen spürst. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite. Gehe nie bis zum Schmerz.

Die Kurzform ersetzt keinen Kurs. Wenn du die progressive Muskelentspannung ganz kennenlernen möchtest, nennt Gesundheitsinformation.de Kurse, Audio-Aufnahmen, Online-Tutorials und Apps als Möglichkeiten, sie zu lernen.

Übung 3: Blick weg vom Bildschirm

Dauer: etwa eine Minute. Wer lange auf einen Bildschirm schaut, blinzelt weniger. Dadurch wird das Auge seltener mit Tränenfilm benetzt, so beschreibt es gesund.bund.de im Artikel zu trockenen Augen. Dort steht auch der Tipp, bei Handy und Lesen bewusst öfter zu blinzeln.

1. Schau vom Bildschirm weg, am besten aus dem Fenster in die Ferne.
2. Blinzle bewusst einige Male langsam.
3. Lass den Blick über das gleiche Stück Ferne wandern, ohne etwas Bestimmtes zu suchen.
4. Lege die Hände locker auf die Oberschenkel und atme ruhig weiter. So verbindest du Übung 3 mit der Atemminute.

Wann am Tag passt was?

Am einfachsten gelingt es, wenn du die Pause an einen festen Anlass knüpfst: den Kaffee, den Weg zur Tür, das Warten auf den Wasserkocher.

Weitere Ideen für ein ruhiges Ende des Tages findest du im Artikel Abendritual in zehn Minuten. Einen Ablauf nach deiner verfügbaren Zeit stellt der Wellness-Ritual-Planer zusammen.

Was zusätzlich helfen kann

Die Übungen sind ein Anfang. gesund.bund.de nennt außerdem weitere Möglichkeiten, die vielen Menschen im Alltag guttun: Bewegung als Ausgleich, ein Spaziergang in der Natur, Musik hören, ein Hobby und auch bewusst nichts tun. Für Erwachsene empfiehlt die Seite 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.

Gesundheitsinformation.de führt unter den Entspannungstechniken außerdem autogenes Training, Fantasiereisen, Meditation, sanfte Bewegung wie Spaziergänge, leichtes Yoga oder Tai Chi und Musikhören auf. Bei den Hausmitteln für den Abend nennt die Seite warme Getränke und Wärmeanwendungen wie eine warme Dusche. Dort steht aber auch: Ob sie den Schlaf verbessern, ist unklar. Am besten probierst du aus, was dir persönlich guttut.

Wann Hilfe suchen

Wann zum Arzt oder zur Ärztin: Die Übungen sind für gewöhnliche Anspannung im Alltag gedacht. Such dir Unterstützung, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• Du fühlst dich über Wochen überfordert, erschöpft oder niedergeschlagen.
• Du hast häufig Verspannungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden oder Hautprobleme, und der Stress hört nicht auf. Diese Beschwerden zählt gesund.bund.de zu den möglichen Folgen von anhaltendem Stress.
• Du schläfst schlecht. Als chronische Schlafstörung bezeichnen Fachleute laut gesund.bund.de, wenn jemand über mehr als einen Monat in mehr als drei Nächten pro Woche keinen erholsamen Schlaf findet.
• Du greifst zu Alkohol oder Medikamenten, um abzuschalten.

Bei lang anhaltenden Stressphasen nennt gesund.bund.de die Hausärztin oder den Hausarzt und Psychotherapeutinnen oder Psychotherapeuten als Anlaufstelle. Erste Hilfe und Beratung bietet außerdem die Telefonseelsorge, auch per E-Mail oder Chat. Bei Hautveränderungen, die du nicht einordnen kannst, schau in die Facharztsuche der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft.

Mehr zum Thema Schlaf: Schlaf und Haut: Was ist belegt?. Eine Themenübersicht dazu bietet Gesundheitsinformation.de: Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie).