Abendritual in zehn Minuten

Was ein Abendritual ist und was nicht

Ein Ritual ist ein wiederholter Ablauf mit einem erkennbaren Anfang und Ende. Es markiert den Übergang vom Tag in den Abend. Es ist keine Behandlung und kein Mittel gegen Schlafprobleme. Die Studienlage dazu ist dünn: Das Portal Gesundheitsinformation.de des IQWiG schreibt, zur Frage, was bei Schlafproblemen hilft, gebe es bislang kaum aussagekräftige Studien. Hausmittel würden oft als angenehm oder wohltuend empfunden; ob sie dem Schlaf helfen, sei unklar. Der Rat auf der Seite „Was tun bei Schlafproblemen?“: selbst ausprobieren, was für einen persönlich passt.

Genau so ist dieser Ablauf gemeint. Du bekommst einen Vorschlag zum Ausprobieren, keine Vorschrift.

Der Ablauf in Minuten

• Minute 1: Licht dämpfen, Bildschirm weglegen
• Minute 2 bis 4: Gesicht reinigen
• Minute 5 bis 6: Pflege auftragen
• Minute 7 bis 9: Ruhig atmen
• Minute 10: Abschluss

Minute 1: Übergang schaffen

Dimme das Licht oder schalte auf eine Lampe um. Lege das Telefon an einen festen Platz außerhalb des Betts. Das ist kein Gebot aus einer Studie, sondern ein Signal an dich selbst: Jetzt beginnt der Abend. Wer mag, stellt ein Glas Wasser oder eine Tasse warmen Tee bereit.

Minute 2 bis 4: Gesicht reinigen

Die Reinigung ist der praktische Kern des Rituals. Welche Textur zu dir passt, Gel, Öl oder Balm, vergleicht der Artikel Gesichtsreinigung abends: Gel, Öl oder Balm. Reizt ein Produkt deine Haut, lass es weg.

Minute 5 bis 6: Pflege auftragen

Trage deine gewohnte Pflege auf. Es muss keine neue sein und es müssen nicht mehrere Schritte sein. Wer das Auftragen gern langsamer macht, findet im Artikel Gesichtsmassage selbst machen Handgriffe dafür. Auch die Hände bekommen jetzt einen Moment, wenn du magst.

Minute 7 bis 9: Ruhig atmen

Setz dich bequem hin oder lege dich hin. Atme ruhig und gleichmäßig; die Ausatmung darf etwas länger dauern als die Einatmung. Das ist ein Vorschlag zum Ausprobieren. Zähle im Kopf, zum Beispiel vier beim Einatmen und sechs beim Ausatmen.

Atemübungen gehören zu den Entspannungstechniken, die Gesundheitsinformation.de und gesund.bund.de neben progressiver Muskelentspannung, autogenem Training und Meditation nennen. Ihr Ziel ist nach Gesundheitsinformation.de, zu geistiger und körperlicher Ruhe zu verhelfen und körperliche Anspannung zu verringern. Ob sie bei dir wirken, merkst du nur durch Ausprobieren. Viele Techniken lassen sich in einem Kurs, mit einer Audioaufnahme oder einem Online-Tutorial lernen.

Wird dir schwindelig oder unwohl, beende die Übung und atme normal.

Minute 10: Abschluss

Beende das Ritual mit einer festen Geste: Licht ausschalten, Tasse wegstellen, Fenster kurz öffnen. Eine feste Geste kann helfen, das Ende des Rituals zu markieren.

Tipp von Luljeta Dine

Luljeta Dine empfiehlt: Leg den Ablauf vorher fest und bleib bei zehn Minuten. Ein kurzes Ritual, das du wirklich machst, hilft dir mehr als ein langes, das du nach einer Woche aufgibst.

Variante für wenig Zeit: drei Minuten

Manche Abende sind zu kurz für zehn Minuten. Dann gilt die Kurzfassung:

• Eine Minute: Licht dämpfen und Gesicht reinigen.
• Eine Minute: Pflege auftragen.
• Eine Minute: langsam atmen, dann Licht aus.

Ein kurzer Ablauf lässt sich leichter jeden Abend wiederholen als ein langer.

Was dazugehören kann, wenn du mehr Zeit hast

Gesundheitsinformation.de und gesund.bund.de nennen als häufig genutzte Gewohnheiten rund um den Schlaf unter anderem: einige Zeit vor dem Schlafengehen nur leichte Mahlzeiten essen, weniger Alkohol und Kaffee trinken, das Bett nur zum Schlafen nutzen, erst bei Müdigkeit ins Bett gehen, einen abendlichen Spaziergang oder leichte Yogaübungen machen, warm duschen oder baden, ein Glas warme Milch oder einen Beruhigungstee trinken. Gesund.bund.de weist ausdrücklich darauf hin, dass die Wirksamkeit dieser Maßnahmen nicht hinreichend untersucht ist; Gesundheitsinformation.de hält fest, es sei unklar, ob Hausmittel den Schlaf verbessern. Nachteilige Wirkungen sind bei Hausmitteln laut Gesundheitsinformation.de nicht zu erwarten.

Duft ist Geschmackssache. Gesundheitsinformation.de nennt ätherische Öle wie Kamille oder Lavendel als Hausmittel, die oft als angenehm empfunden werden. Wer empfindlich auf Duftstoffe reagiert, lässt sie weg. Das Ritual funktioniert auch ohne.

Andere Tageszeiten und Anlässe

Dieses Ritual ist für den Abend gedacht. Wer ein Ritual für den Morgen, das Wochenende oder zu zweit plant, findet im Wellness-Ritual-Planer die Auswahl nach Zeitbudget und Anlass. Wie Schlaf und Haut zusammenhängen und was dazu belegt ist, steht im Artikel Schlaf und Haut. Alle Themen zu Entspannung und Alltag stehen im Überblick Wellness und Wohlfühlen.